Κανένα πρόγραμμα δεν θα λειτουργήσει αν οι συστάσεις δεν μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινή ζωή. Γι’ αυτό σας δίνουμε πρακτικούς κανόνες που έχουν δοκιμαστεί από κατοίκους της Τσεχίας με φορτωμένο πρόγραμμα.
Διατροφή: Πέντε βασικές αρχές
- Ισορροπία πλάκας. Η μισή ποσότητα είναι λαχανικά, το ένα τέταρτο είναι πρωτεΐνη, το ένα τέταρτο είναι δημητριακά ή πατάτες.
- Παράγοντας χρόνου. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι 4 ώρες: καμία «βίαια» αίσθηση πείνας και ελαφριά σνακ στον αυτόματο πιλότο.
- Εποχικότητα. Το χειμώνα προσθέτουμε ζεστές σούπες λαχανικών, το καλοκαίρι – κρύες σούπες και smoothies φρούτων χωρίς ζάχαρη.
- Νερό. 30 ml ανά 1 κιλό βάρους συν ένα ακόμη ποτήρι για κάθε 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος.
- Έλεγχος μερίδων. Μία φορά την εβδομάδα βγάζουμε φωτογραφίες των πιάτων για να τα ελέγξουμε με τον επιμελητή.
Δραστηριότητα: Πραγματικό ελάχιστο
- Καθημερινό περπάτημα. 8-10 χιλιάδες βήματα. Αν δεν υπάρχει χρόνος για βόλτα, κάντε δύο διαλείμματα 15 λεπτών στις σκάλες.
- Φόρτιση ισχύος. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα: βασικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος ή με λάστιχο.
- Καρδιοαγγειακή άσκηση Σαββατοκύριακου. 60 λεπτά γρήγορου περπατήματος με καρδιακό ρυθμό 60–70% του μέγιστου.
- Χαλάρωση + τέντωμα. 5 λεπτά ασκήσεων αναπνοής πριν τον ύπνο – μειώνει την κορτιζόλη, βελτιώνει την ανάρρωση.
Αυτό το σύνολο συνηθειών λειτουργεί σαν ένα «ελάχιστο βιώσιμο προϊόν»: μπορεί να ενσωματωθεί ανάμεσα σε συναντήσεις και ταξίδια και παράγει βιώσιμα αποτελέσματα χωρίς να είναι υπερβολικό.